Hidratos
Hidratos de Carbono
Ha
habido mucha publicidad en los últimos años
sobre los carbohidratos o hidratos de carbono. Se
ha dicho una y otra vez que este grupo de alimentos
produce energía y reduce la obesidad y problemas
cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que
los necesitamos y deben formar parte de una alimentación
sana, es importante que sepamos cómo usarlos,
ya que una dieta alta en carbohidratos (hidratos de
carbono) puede ser responsable de muchos de nuestros
actuales problemas de salud, entre ellos la obesidad,
un exceso de colesterol y triglicéridos, diabetes,
problemas menstruales, artritis y otros.
Los
carbohidratos o hidratos de carbono abarcan la fruta,
vegetales, cereales y granos y sus derivados como
el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta medida,
las legumbres. No hay duda de que necesitamos carbohidratos
(hidratos de carbono) para vivir. Por ejemplo, el
cerebro usa la glucosa de los carbohidratos (hidratos
de carbono) como su principal fuente de energía.
El cuerpo tiene "despensas" para guardar
la glucosa (una vez guardada pasa a llamarse glucógeno).
Éstas son el hígado y los músculos.
Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo
son limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas.
Esta
es la razón por la que es fundamental que comamos
regularmente durante el día. Si, por el contrario,
comemos demasiados carbohidratos (hidratos de carbono)
o éstos tienen un alto índice glicémico
(rapidez con la que la glucosa de los carbohidratos
(hidratos de carbono) entra en la sangre), las reservas
se llenarán pronto y el resto de glucosa que
quede flotando en la sangre deberá convertirse
en grasa para ser guardada. Conclusión, los
carbohidratos (hidratos de carbono) nos engordan con
más facilidad de la que creemos.
Cuando
los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas
estimula la producción de la hormona insulina,
la cual se encarga de guardar la glucosa en las despensas.
Sin embargo, ésta no es su única misión:
a la vez que guarda, también se asegura que
la grasa guardada no se queme. Por esta razón,
y aunque la insulina es muy importante para mantenernos
vivos, hay que evitar producir grandes cantidades.
Sin duda, la forma más efectiva de controlar
los niveles de insulina es a través de comer
alimentos con un bajo índice glicémico.
Recordemos que a mayor índice glicémico,
mayor producción de insulina.
El
índice glicémico de un alimento depende
de diversos factores:
Si
está compuesto de glucosa, fructosa o galactosa.
La
pasta, pan, cereales y granos en general, féculas
y vegetales se convierten en glucosa, la cual entra
con más rapidez a la sangre que la fructosa
(en fruta) y galactosa (en productos lácteos).
Contra más dulce sea un alimento, por lo general,
más alto será su índice glicémico.
Por ejemplo, alimentos con un índice glicémico
alto son:
•
Azúcar, miel y glucosa.
• Frutas secas.
• Plátanos, uvas, higos y melón.
• Patatas, remolacha, guisantes, maíz,
nabos, boniatos y zanahorias cocinadas.
• Pan blanco e integral.
• Arroz blanco e integral.
• Cereales refinados o azucarados.
La
grasa de los alimentos.
Ésta
es de vital importancia para prevenir la excesiva
producción de insulina y activar el metabolismo.
A esta grasa tan necesaria para la salud se le llama
ácidos grasos esenciales y son vitales para
adelgazar.
Los
ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente
en:
•
Los frutos secos.
• Semillas y sus aceites
• Pescado.
La
fibra de los alimentos.
Ésta
aunque no se absorbe, relentiza la entrada de los
carbohidratos (hidratos de carbono) a la sangre. Por
este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en
general) y los granos refinados no son aconsejables
para los desequilibrios hormonales ni para perder
grasa.
Así,
según lo que acabamos de ver, un plato de avena
con leche de soja y unas semillas de sésamo,
calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una combinación
ideal para el control del peso: tiene un índice
glicémico bajo, fibra y ácidos grasos
esenciales.
Por
otro lado, disponemos de otra hormona producida en
el páncreas, llamada glucagón, que moviliza
la grasa y es antagonista a la insulina. El glucagón
se estimula con la ingesta de proteínas (carne,
pescado, huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres
con cereales, productos de soja y lácteos).
Esto no quiere decir que debamos comer solamente proteínas,
ya que el exceso de éstas puede producir niveles
altos de acidez en la sangre y,
por consiguiente, una desmineralización. Lo
ideal es una relación de carbohidratos (hidratos
de carbono) 2: proteína 1. En otras palabras,
el arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos
(hidratos de carbono) que incluimos en una comida
deben ocupar físicamente el doble que las proteínas
que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado
del tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado
de una ensalada del tamaño de dos palmas.
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